Na publicação de hoje iremos falar de micronutrientes, algo que com certeza já ouviu falar mas talvez não entende assim tão bem o que são, nem como atuam no nosso organismo.

O que são e para que servem?

Os micronutrientes são as vitaminas e os minerais, sendo estes essenciais para facilitar as reacções químicas no nosso organismo. Claro que não precisamos dos micronutrientes na mesma proporção que os macronutrientes, mas não deixam de ser igualmente essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo.

Que vitaminas temos, como atuam e onde as buscar.

Prato cheio de vitaminas e minerais - os micronutrientes.
Prato cheio de vitaminas e minerais – os micronutrientes.

Como é claro, não vou referir todas as fontes de uma vitamina ou um mineral, porque em maiores ou menos proporções, as podemos ir buscar a uma grande quantidade de alimentos. O que farei é apresentar algumas das melhores fontes.

Vitamina A: Conhecida também por Retinol, não só é muito importante na melhoria da visão, mas também na formação de colagénio. Além disso, atua na renovação celular, isto tudo, além de actuar como um antioxidante. Podemos obter vitamina A a partir da gema do ovo, manga, laranja, papaia, abóbora, cenoura e pêssego por exemplo.

Vitamina C: A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, tem benefícios comprovados no melhoramento da imunidade, bem como no retardamento do envelhecimento da pele. É obtida a partir de laranjas, morangos, brócolos e couve de Bruxelas.

Vitamina D: A vitamina D, sendo também obtida a partir de peixes gordos, tem a sua maior fonte por via da exposição solar e atua no bom funcionamento do sistema cardiovascular.

Vitamina E: A vitamina E contem propriedades anti-inflamatórias além de ser um potente anti-oxidante. Tem origem nos alimentos de origem vegetal como cereais integrais e azeite, bem como amendoins e amêndoas.

Vitamina K: Presente na couve, couve-flor, alface e espinafre, a vitamina K previne o sangramento excessivo através da coagulação do sangue.

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B podem-se dividir nas seguintes: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12.

Vitamina B1: Além de aumentar as defesas do nosso organismo, assegura que o corpo possa produzir novas células. Também conhecida por Tiamina, pode ser obtida em amendoins, feijão e cereais integrais.

Vitamina B2: Conhecida por Riboflavina, esta vitamina esta ligada ao retardamento do envelhecimento, sendo também essencial na produção de glóbulos vermelhos. Pode ser obtido a partir de soja, espinafres, arroz e ovos.

Vitamina B3: A Niacina, é importante para a ação de enzimas antioxidantes, como para a manutenção de uma pele saudável. Pode ser obtida a partir de ovos, feijão e vegetais verdes.

Vitamina B5: Conhecida como Ácido pantoténico, tem a função de metabolizar a gordura e hidratos de carbono em energia. É obtida através do consumo de legumes, iogurte, carne e ovos.

Vitamina B6: Obtida a partir de sementes, frango, perú e arroz, a Piridoxina é importante na produção de hormonas, como a melatonina, noropinefrina e seratonina.

Vitamina B7: Como se calhar já ouviu em anúncios de cremes de beleza, a Biotina está relacionada com a aparência de unhas, cabelo e pele. É obtida a partir de frutos secos, ovos e frango.

Vitamina B9: O ácido fólico está ligado a uma boa memória, além de prevenção de deficiências de crescimento no desenvolvimento dos bebés. Tem como fonte o salmão, feijão, trigo e vegetais folhosos, como alface e espinafre.

Vitamina B12 ou Cobalamina: Tendo origem em apenas produtos de origem animal. a vitamina B12 tem o papel de ajudar as outras vitaminas a desempenhar as suas funções.

Os minerais que nos são essenciais e como os encontrar.

A melhor fonte de micronutrientes são frutas e vegetais
A melhor fonte de micronutrientes são frutas e vegetais

Calcio: Atuando no auxilio do sistema nervoso e na manutenção de ossos e dentes fortes, o Cálcio tem assim um papel essencial no bom funcionamento do nosso corpo. É obtido a partir de salmão, brócolos e tofu.

Cobre: É necessário na produção de energia, pois ajuda na absorção do ferro. Pode ser obtido a partir de cereais integrais.

Ferro: O ferro aumenta as defesas do organismo, além de ser essencial para o fornecimento de oxigénio e para a produção de enzimas. É obtido no marisco, nozes, lentilhas e feijão.

Iodo: Este mineral desempenha um papel na queima de gordura, assim como protege a pele, unhas e cabelo. Estimula também a produção de hormonas da glândula tiróide. Pode ser obtido no peixe.

Magnésio: É necessário para a atividade hormonal do organismo e recuperação muscular. Fontes: Cereais integrais, arroz integral e banana.

Manganês: Necessario para o bom funcionamento do cérebro, além de ser anti-oxidante. É obtido a partir de leguminosas e hortaliças.

Molibdénio: Além de necessário para o metabolismo do ferro, este mineral previne a anemia. Podemos encontrar nos ovos e cereais integrais.

Potássio: É importante para o correto funcionamento dos nervos e músculos. Tem como fonte a banana e o abacate.

Selênio: É um anti-oxidante. Pode ser obtido nos brócolos, atum, castanha e trigo.

Zinco: É necessario para o armazenamento de insulina e na proteção do organismo no combate de infeções virais. Fontes: ovos e cogumelos.

Sei que a publicação foi um pouco extensa, mas espero que tenham gostado e aprendido. Tenham um bom dia.