Bulking e Cutting - Mais músculo, mais definição
Bulking e Cutting – Mais músculo, mais definição

Praticado por muitos, mas desconhecido pelos iniciantes, o Bulking e Cutting já faz parte das rotinas de muitos atletas que procuram um corpo mais forte, assim como resistente e definido.

E voce? Sabe o que esses dois termos significam? Se está a ler este artigo, provavelmente não. Mas não se preocupe, este artigo vem resolver isso.

Continue a ler que não só vai entender o que é o bulking e cutting, assim como também vai encontrar algumas dicas para torna-lo mais eficaz.

Assim, vai ter mais uma ferramenta para continuar a fazer com que o seu corpo evolua no sentido que você quer.

O que é o bulking e cutting? E porque isso funciona?

Direto ao ponto, bulking é ingerir um extra de alimento, assim como praticar exercícios de força, com apenas um único objetivo. Potenciar ao máximo o crescimento muscular.

Para que o crescimento muscular seja possivel, é necessário dar ao nosso corpo todas a energia que ele necessita para tal. Por essa razão, o acumulo de gordura nessa fase é quase inevitável. É nesse sentido, que se pratica o cutting.

No cutting, o unico objetivo é perder a gordura corporal que temos, muitas vezes obtida através do bulking feito anteriormente.

Para isso, precisamos de criar um défice calórico no nosso organismo. Por outro lado, temos de saber faze-lo. Caso contrário, tudo o que iremos perder foi a massa muscular que tanto nos custou a ganhar durante o ciclo de bulking.

Porque o bulking e o cutting tem mais resultados do que um plano de treino regular e contínuo?

Num plano de treino o qual não é especializado em nenhum dos dois acima mencionados, o que acontece é o seguinte:

  • Não ganhamos massa muscular da mesma forma, pois ingerimos menos calorias com o sentido de não acumular gordura.
  • Não conseguimos a definição que queremos, pois temos de focar o nosso plano de treino mais no crescimento de massa muscular.

Isto não impede que a longo prazo, não sejamos capaz de alcançar um corpo forte e definido. Por outro lado, alcançar esse mesmo corpo vai ser um caminho muito mais longo, demorado e difícil.

Quando falo em difícil, refiro-me a nível psicológico: Vamos ter longos períodos de tempo, sem sermos capazes de ver muitos progressos.

E isso afeta em muito a moral. Desde o momento que nos encontramos desmotivados, não seremos capazes nem de ter o mesmo desempenho, nem de ter a mesma resiliência.

Como usar o Bulking e Cutting?

Antes de mais, quero dizer que toda a ciência por trás tanto do bulking, como do cutting, vai para além do que está aqui neste artigo.

Todo o conhecimento que esta técnica necessita, bem como a adaptar da melhor forma ao corpo que temos, leva anos e muito estudo.

Duvido que haja algum artigo que diga tudo que há para dizer acerca do tema, pois o teórico é fácil, mas a prática, não.

Para aplicar esta técnica da melhor forma, temos tanto de conhecer como treinar, assim como nos alimentar e saber como o nosso corpo vai reagir a um certo estímulo.

Bulking para iniciantes

No Bulking, o foco é criar muita massa muscular
No Bulking, o foco é criar muita massa muscular

A primeira coisa que temos de ver no bulking, é que queremos potencializar ao máximo o ganho de massa muscular. Assim, não nos devemos preocupar com alguma massa gorda que vamos ganhar: É quase inevitável, pois também faz parte do processo.

Para potencializar o ganho de massa magra, temos de comer mais calorias do que as que necessitamos para “manutenção”. Assim, o nosso corpo tem a energia que necessita para construir novo músculo.

Nesta fase, devemos ver um ganho de força e massa magra, com um ganho mínimo de massa gorda. Esse é o sinal que estamos no caminho certo e que tudo está equilibrado.

Se o ganho de força não ocorre, podemos estar a estimular pouco a nossa massa muscular, ou então a ingerir poucas calorias.

Se ganhamos muita massa gorda, significa que devemos adaptar o nosso regime alimentar, pois provavelmente estamos a ingerir mais do que aquilo que devemos.

Afinal, o que devemos ingerir no bulking?

A maior dúvida para muitos está na proteína que devemos ingerir. Por essa razão, vou começar por esse macronutriente.

Dependendo do corpo que temos, devemos ingerir entre 1.4 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Mais do que isso é expelido pelo organismo.

Muitos pensam que tem de ingerir mais proteína do que isso. Estudos comprovam o contrário. E provavelmente quem pensa isso, é porque falhou na ingestão calórica. O corpo deles, não tendo a energia que precisava, não foi capaz de criar massa magra.

Em questão de gordura, ela deve ser moderada, mas não excluída. Digo isto porque ela é bastante importante para o equilíbrio hormonal. E sem um equilíbrio, não conseguimos progredir. Este conselho serve para quase tudo, desde o ginásio, como para a nossa vida em geral.

Para terminar em relação a questões alimentares, falo agora dos carbohidratos.

Resumidamente, precisamos de uma grande quantidade. Isto porque durante o bulking, o nosso corpo precisa de bastante glicogénio, que é obtido através do consumo de carbohidratos. Assim, o nosso corpo tem a energia necessária para treinos de força, predominantes durante o bulking.

Mantenha-se longe de comida de lixo

Muita gente nesta fase sente que pode comer de tudo. Como é uma fase em que ingerimos calorias a mais, e dessa forma muita gente se desculpa assim para comer comida de lixo.

Tudo que vai resultar disso é um ganho grande de gordura, além de ser mau para a sua saúde e tornar o cutting mais difícil.

Que tipo de treino devo fazer?

No bulking, devemos ter um treino de força, com muita carga e baixas repetições. O crescimento muscular é uma resposta do corpo as necessidades que ele encontra.

Assim, se o corpo sente que precisa de levantar muita carga no seu dia-a-dia, ele em resposta cria músculo para ser capaz de levantar essa carga. Daí nos focar-mos em treinos de força e hipertrofia muscular.

Cutting para iniciantes

No Cutting, concentre-se na definição e perda de massa gorda
No Cutting, concentre-se na definição e perda de massa gorda

O foco agora é outro: Queremos perder gordura, sem perder massa magra. Para perder gordura, temos de ter um défice calórico. Por outro lado, esse défice calórico pode causar a perda de massa magra, se não for feito de forma correta.

Sendo assim, como devemos treinar e comer?

Alimentação no cutting

Em primeiro lugar, a nível alimentar devemos ter um pequeno défice calórico. Este deve existir, para que seja possível perder peso, porém, se for demasiado grande, vai causar a perda de massa magra.

Em questão de proteína, ela deve ser abundante e superior às 1.8 gramas ingeridas durante o bulking. Além de auxiliar a perda de gordura, ela garante a manutenção muscular.

A nível de carbohidratos, eles devem ser moderados e na minha opinião, devem ser estrategicamente colocados em certas fases do dia.

Falo por exemplo, ao pequeno-almoço. Isto ajuda a parar o catabolismo descontrolado que ocorre durante a noite.

Enquanto que durante o dia ingerimos alimentos e conseguimos de certa forma usar o catabolismo a nosso favor, durante a noite não. O catabolismo que se faz sentir durante a noite vai causar a perda de massa magra.

Por último, a nível de gordura, mantenho a mesma posição que tinha no bulking. Deve ser ingerida e de forma bastante moderada.

Que tipo de treino devo ter para o Cutting?

No Cutting, procuramos perder massa gorda. Assim, algumas das melhores formas para que isso aconteça, passa por treinos aeróbicos, com bastantes repetições, e um batimento cardíaco acelerado.

No meu caso, gosto também de reduzir os tempos de descanso, assim como aumentar bastante o número de repetições. Dessa forma, realizo treinos mais intensos, mas como já disse anteriormente, cada corpo é um corpo. Assim, o melhor para mim pode não ser o melhor para si.

Uma última analise

Toda a gente deve olhar para o bulking e cutting de forma diferente. Assim como também há diferentes tipos de corpos, também esta técnica deve ser adaptada a cada corpo.

Assim, um ectomorfo deve ter fases de bulking maiores, da mesma forma que um mesomorfo deve dar especial atenção ao cutting.

Um último ponto que também gostaria de salientar, é que mais importante do que Bulking e Cutting ou qualquer outra técnica, é conhecer o nosso corpo.

Temos de aprender a conhecer os sinais que ele mostra, assim como a forma que ele vai responder a qualquer estímulo. Só assim, conseguimos adaptar o nosso plano de treino e rotina ao nosso corpo.

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